Min arbetsplats, stolt som en tupp och tjejläger

Jag har gått en hel helg med en galen träningsvärk i min rygg efter passet jag gjorde i torsdags, jag var så stel i lördags att jag inte kunde böja mig knappt!

Mindre härligt....

Först jobba upp ett 2 RM i Squatclean men lite rädd att inte få upp stången på den andra repetitionen då golvet inte håller att släppa ner den på så jag gjorde 2st på 55 kg, vågade ej mer.

Sen jobbade jag med Marklyft och efteruppvärmning på låg vikt så gjorde jag 3 reps@95 kg, 2 reps@102 kg och slutligen en 1a på 109 kg kom på att stången kanske inte är gjord för så mycket vikt då det är en 7 kgs stång så vågade inte fortsätta med mer vikt, men det kändes relativt lätt så jag tog av till 95 kg och körde 4 set med 3or på 95 kg. Därifrån kommer min träningsvärk dels :)

Sen gjorde jag 3 varv av:

15 Marklyft 50 kg
10 Burpees
15 Fällknivar

Slutligen gjorde jag:

3 varv av:
4*37 kg Overhead squats
10 Handrealese Pushups

Måste jobba på med OHS dom kändes bökiga och tunga för handleden  men har inte tränat så mycket på dom heller men nu kändes dom inte bra så det måste jag ta itu med, bli säkrare och få bättre utlåsning.

Det var terminens sista Boot camp för Mammor idag, känns tråkigt men är väldigt stolt över mina mammor som utvecklats massor. Starka mamas!

Näst sista Kettlebell passet idag och imorgon kör vi det sista för terminen.

Dom var helt fantastiska idag på passet som var ett tufft konditionspass med många repetitioner, dom ger aldrig upp utan ångar på som tåg!!

Stolt över dessa tjejer med som blivit riktigt duktiga på Clean, Jerk och Snatch och dessutom så starka och med kondition som heter duga!

Vi har en sån tur som har en jätteläktare i lilla Gustafs där många av mina och mina gruppers träningar sker, perfekt för Boxjumps, Step up, Dips, Räckhäv mm bara fantasin sätter gränser! Love My job!

V.34 kommer alla mina träningsgrupper starta igen och om ett par veckor går det att börja anmäla sig till dessa.

I augusti ska jag vara instruktör i Kettlebell på ett Crossfit läger för tjejer i Falun som anordnas av dom grymma tjejerna Malin och Erika i Måndagsklubben, kommer bli riktigt bra och deltagarna kommer ha mästare som instruktörer i gymnastik, tyngdlyftning och styrkelyft, önskar nästan jag vore deltagare istället :) läs mer här:

http://crossfitfalun.se/instruktorer-for-strong-girls-camp/

Dips- att inte gå för djupt!

Viktigt att ge kroppen bra mat för att bli stark! En favorit är köttfärs med egengjord tomatsalsa och pesto- pesto på vitlök, parmesan, basilika och olivolja salt och svartpeppar.

I Tisdags tränade jag ett styrkepass hemma, Jerk med Kettlebell och enarmspressar.

Viktade Pullups - satte ett nytt 3 RM på 5,5 kg.

5 varv av:

5 Hspu

5 Pullups

10 Goblet squat 20 kg

Var tungt med Pullupsen då jag inte kan köra Kippade här hemma pga en vägg som jag slår i då, så halvstrikt blev lite tungt sista varvet....

Senare på kvällen körde jag 4 varv av 350 m löpning, 15 Boxjumps, 15 Fatman Pullups- fy för mitt dåliga flås, får inget tempo i löpningen riktigt. Körde samma som min träningsgrupp fick köra på deras pass.å

Onsdagen då blev det mycket överkropp med bl.a.  Dips i ringar och efter att ha filmat så ser jag att jag går onödigt djupt i dom så det blir mycket tyngre att ta sig upp igen så efter justering av djupet kan jag jag nu göra minst 5 st i rad :)

2 * 3 dips i ringar - 5/5 Pistol m 8 kg Kb + 1 utfall bakåt *5 set

10 Armhävningar i ringar -4/4 Turkish get ups 20 kg * 5 set

Trött överkropp :)

Tungt, tips och inspiration!

I söndags blev det ett riktigt tungt pass åt mina ben i källargymmet.

Jag körde Snatchar 4 reps @17 kg, 27 kg, 32 kg och 36 kg, dom kändes bra men blev lite strul med att dyka under stången de 2 första repsen på 36 kg som det brukar bli när det blir lite tyngre.

Sen Bänkpress- smalt grepp 8* 36 kg, 6*42 kg, 4*47 kg, 2*50 kg

Backsquat 8 OTM (on the minute) 5 rep @60 kg
Tungt som sjutton efter några minuter och sista minuten var jag helt död i benen!

Metcon

15, 12, 9 av:
Squatcleans 42 kg
Handrelease Pushups

Då kan man snacka om trötta ben! Var länge sen jag var så fullkomligt slut i benen, kröp nästan uppför trappan efter passet, vid första anblick ser det inte så farligt ut men helt enormt jobbigt med dessa Squatcleans och helst när man kört Snatchar och sen många reps med Backsquats på det.

Träningsvärken igår och idag är rejäl!



Igår fm gjorde mina mammor ett av sina sista pass före sommaruppehåll och jag har successivt ökat på deras pass med ökad intensitet och motstånd, det är så kul med mammorna för mitt tjatande om tekniken i alla övningar har verkligen satt sig och även om vi höjer tempot och de ska på en viss tid hinna med så många varv som möjligt så ger dom fortfarande inte avkall på deras fina teknik, vilket gläder mig och ger en känsla av att man nått fram.


Kettlebell passet också en grym känsla att se några av tjejerna utföra Turkish Get ups med 16 och 20 kgs klot, dom startade också med 8 kg hade då fullt upp med att hålla kontrollen över dom kloten och nu är vikten det dubbla och mer! Det handlar mycket om teknik givetvis men också en hel del om mod, för att hålla 20 kg på en arm över huvudet är lite läskigt och har man inte kontroll är det farligt.

Turkish Get ups

Snart går många på semestrar och ledighet och korta små pass att träna mellan grillningar osv som är lätta att utföra utan massa redskap är toppen att köra för att inte tappa alltför mycket av sin form, att sluta träna helt under en lång semester och äta skräp bara, är väldigt destruktivt och onödigt men man ska givetvis under kortare semestrar som några dagar- en vecka kunna slappna av och vila helt från träning och äta mer tillåtande än vanligt men de flest har ju mer än en veckas ledigt och då gäller det att inte släppa allt.

2-3 pass per vecka med hög intensitet underhåller det du har någorlunda och gör det inte så tufft att starta om igen efter semestern.

Här kommer en film med ett kort intensivt pass som jobbar med de stora muskelgrupperna och flåset, det redskap du behöver är en Kettlebell men givetvis ska du inte ge dig på dessa Kettlebell Snatchar om du inte är van vid att Snatcha med Kettlebell, då är skaderisken alltför stor, tekniken är A & O och inget man lär sig på egen hand. Byt då ut Snatcharna till Pressar istället, med Kettlebell eller hantlar, 1 hand åt gången eller 2....

Sätt klockan på 10-15 min beroende på din form, hinn med så många varv du klarar men var noga med tekniken i Snatcharna framförallt.

4/4 KB Snatch
4 Långa Grodhopp
6 Långa djupa utfallssteg

Brukar du slappna av alltför mycket när det gäller kost och träning under semestern och behöver hjälp att komma igång efter semestern? Kontakta mig redan nu (för att ev boka din plats efter semestern innan det blir fullt) om du vill ha mer info om hur jag kan hjälpa dig att få ordning på kosten utan att banta och ge dig personliga träningsupplägg för just dina mål. mariemammabootcamp@hotmail.se


Kolla in min fd online kund som nu på egen hand fortsätter bygga sin kropp och blir starkare och starkare, 2 barns mamma, 72 kg i Backsquat och massa muskler-magrutor!!! Hon imponerar och framförallt för att hon verkligen jobbar för att bli starkare och inte bara bli smal och gå ner i vikt, många kunder som går in för att bli starka och vältränade och inte bara ser det som något som ska göras för att se bra ut naken :), de får detta på köpet när fokus inte bara ligger på utseende längre.
Way to go girl!

Miss Fit!

Övningstips: Räckhäv- Fatman Pullups

Känt mig pigg i kroppen efter MK Open och på måndagen gjorde jag ett pass ute med Kettlebell och kroppsvikten.

En favorit övning som jag själv kör en hel del och mina träningsdeltagare både mammorna och de andra grupperna får köra en hel del är Räckhäv - Fatman Pullups en övning man kan göra med olika grepp precis som Chins och Pullups , dessa är inte lika tunga som Chins och Pullups så de flesta kan göra dom men jobbar ändå med liknande muskler. Greppet jag har här (supinerat) jobbar lite mer med biceps än det pronerade greppet med handflatan bort från dig.

Motståndet och svårighetsgraden reglerar du med hur du har benen, böjda ben  eller räcket högre upp ger lättare motstånd, räcket lägre ner och fötterna paralellt med överkroppen är tyngre.

Övningen är som Ringrodd en utmärkt övning för att stärka ryggen och bygga upp styrkan för att klara av Pullups och Chins. 

Viktigt att sträva efter kontakt mellan skulderbladen, spänn magen.

Så leta på ett staket, kryp under bordet i köket, skivstång i rack eller smithmaskinen och kör räckhäv i nästa träningspass!!!

Med raka ben.

Med böjda ben.

Nya tag!

Ja så var det gjort ännu en gång; MK Open!

Kul som sjutton var det men inte helt nöjd med min prestation och som vanligt känner man efteråt att man kunnat göra mer.

Hindebanan var jag lite orolig för innan men den var inget större problem utan mest kul, tyvärr lyckades jag få göra om 10 m Bearcrawl för min ena fot var ej över linjen då jag reste mig. Gav mig ännu mindre tid till mina Pullups som inte blev så många som jag hoppats på men jag vet ju att dom är en av mina svagheter helst när dom ska göras fort :)


I event 2 hade ett hopp om ett nytt litet PR på 42 kg iallafall men det kändes helt omöjligt och jag fick med nöd och näppe upp 40 kg, all fokus och koncentration var borta.

Kb svingarna var en besvikelse med 5 st no reps och jag tycker ju att reglerna med helt utsträckta armar är helt knasiga så jag får väl skylla mig själv.

Knäböjshoppen lite besvikelse också då jag gjort 10 st fler på dom 50 sekunder hemma när jag provat men igår blev benen stumma direkt och det har ju inte varit något vidare när jag tränat den senaste en och halv veckan då jag haft problem med stumma och trötta ben så kanske inte hundra igår heller.....

Event 3 - 21 Marklyft dom kändes bra och snabba sen tappade jag i 21 Barfacing Burpees det gick sakta flåset hängde inte riktigt med där, 15 Squat cleans det var skittungt men det visste jag ju redan att de skulle bli och mina ben var riktigt slut där och flåset med för den delen, sen 15 Toes to bar planen var att dela i femmor men det blev 5,4,3,2,1 mjölksyran sprutade i armarna och sen var det bara 30 s kvar av tiden och jag försökte mig på en Squatsnatch men dom 40 kg kändes som 60 kg typ! Det gick inte orkade knappt hålla i skivstången och sen var tiden ute tyvärr, hade jag haft mer tid kanske jag kunnat skaka ur mina armar och fått upp någon Snatch iallafall men men. Det var många med mig som bara kom dit såg jag.

Helt galet att tänka på att toppen av tjejerna hann klart hela woden och hann göra en massa Armhävningar på det! Man förstår att dessa människor i toppen är riktigt riktigt starka, tekniskt duktiga och uthålliga och träning är antagligen större delen av deras liv.

I damklassen vann grymma Björk Odinsdottir och hon är verkligen en inspirationskälla som opererat ryggen i höstas och ändå kommer och sopar mattan med alla andra tjejer!


40 st i damklassen gick till final och jag kom på 49 e plats och fast jag inte känner mig helt nöjd så hade jag absolut inte räknat med final och hade inte alls varit upplagd för det men ändå lite bättre placering hade jag ju fått om jag gjort lite fler Pullups vilket inte varit omöjligt om jag tagit i lite mer......

Men förra året deltog jag och kunde inte göra en endaste Pullup på tävlingen så det går ju framåt ändå fast sakta :) idag gör jag 8 st strikta Pullups och kanske 10 st Kippade Pullups.



Nu är det nya tag och nya upplägg, jag tycker iallafall det är skitkul att tävla och ge mig själv en bra utmaning och nu ligger den ju i att förbättra mig i allt tills nästa år och MK Open 2014.

Jag i vitt linne, försöker Snatcha i event 3

Mina Marklyft det jag var mest nöjd med...

Imorgon är det dags!

I förrgår joggade jag en sväng på rasten, först tänkte jag skippa det för mina knän kändes så himla kassa men efter jag blivit varm kändes dom bättre och jag har nog varit still för länge så dom blivit stela och knakiga helt enkelt.

Var tunga och stumma ben igen så vilade jag igår igen och idag lite lek i räcket Toes to bars och Pullups och lite rörlighetsövningar.

Känns lite opepp att kroppen inte svarar något vidare fast jag vilat en hel del men vi får se imorgon, nu börjar jag tom bli nervös ju!!!


Om man är i krokarna och gillar träning så tycker jag man ska åka och kolla in tävlingarna med riktigt starka och uthålliga atleter men även såna som jag som vill utmana sig själv lite kommer också att delta hoppas jag iaf, så det inte bara är jag som är hobby CFare :)

Träningsglädje!

Nu har jag vilat 3 hela dagar från träning och kände mig så sugen på träning men alltså det känns inte helt 100 jag blir trött så himla fort och klarar inte av att ligga på hög puls riktigt. Så irriterande!!!

Körde ett sista pass med skivstången före helgen och nötte på med Snatcharna som kändes rätt ok men för dåligt fokus idag med 3 barn med när jag tränade och trött fort så jag provade 40 kg 1 gång vilket gick bra sen sänkte jag ner vikten igen och jobbade på med 35 kg.

Sen blev det massa Clean & Jerk upp till 45 kg och 12 reps på den vikten men mina ben tar slut direkt fast det känns lätt att få upp stången så att ta mig ur squaten är tungt, vet inte riktigt det är ju ingen direkt vikt och jag är ju relativt benstark men sen skulle jag kunna låta bli att gå så himla djupt vet jag för jag är onödigt djupt ner men det är svårt att bromsa tycker jag.

Sen körde jag :

21 Marklyft 45 kg
21 Burpees
15 Squatclean 45 kg
15 Fällknivar
9 Snatch 30 kg


Gjorde det sakta och ändå höll jag på att gå under, min ben skakade, squatcleans var en marddröm och fick dela i 4 or, vad sjutton vad frusterande!

Känner att om jag ska vara med i helgen är det lika bra att hålla igång nu och se vad som händer även om det blir lugna pass tisdag och onsdag så tänker jag inte vila helt det får bli som det blir nu får vi se.


Senare hemma körde jag 4*5 reps strikta Pullups sen 40 Ryska svingar 20 kg KB med 40 Knäböjshopp i 3 st Superset.


Känns iallafall skönt nu på kvällen att känna att kroppen fått jobba lite igen.




I förmiddags tränade jag mina duktiga mammor i regnet och jag tänker ofta tanken att de som inte är mammor själva kan nog inte förstå vilket tålamod och vilja man har när man är mamma och tränar med barnet med sig, inte alla skulle fixa träna med ibland kinkiga barn som hänger i benen, vill ammas mitt i passet eller bara vill vara nära mamma och gosa och så kanske man som mamma inte får sova mer än 1-2 timmar åt gången per natt och egentligen skulle kunna lägga denna tid på att försöka sova om barnet somnar, men de väljer att träna och gör det efter de förutsättningar som de har och för det tycker jag att dom är såna riktiga hjältar!!!

Min kompis som tränar i Boot camp för Mammor gruppen skrev till mig på FB nyss:

Det är en sån underbar känsla när man verkligen VILL träna! Ser fram emot alla pass. Och blir så glad när jag känner resultat. Detta är helt din förtjänst, Marie Javanainen! Tack för att du gett mig träningsglädje!  

Jag blir verkligen så varm i hjärtat av det då det är min mission med mina träningsgrupper, att sprida träningsglädje och att även den som inte tränat tidigare ska kunna längta efter nästa pass och prioritera bort annat för att de just vill träna då! Och att man själv märker sina resultat inte bara utseendemässiga utan att man blivit mycket starkare och det märks av både i träningen och vardagen.



Mina andra tjejer som tränade Kettlebells nu på kvällen imponerar dom med med sina stora framsteg och dom är riktigt vältränade och ja jag ligger nog i lä när det gäller uthålligheten dom har!
Ikväll fick dom göra ett tungt pass med mycket tung styrka.